Intervalltrening

Føler du at du trener og trener, men at du ikke merker særlig fremgang. Blir ikke bakkene lettere enda du har gått samme fjellet eller samme løype hver uke hele sommer? Da kan det være lurt å trene intervaller. Intervalltrening betyr at man i løpet av treningsøkta har perioder der man tar hardt i, og at man har pause mellom disse arbeidsperiodene.

Både jeg og Karoline trener masse intervaller hele året, og vi har vel egentlig et elsk/hat forhold til det. Det er fryktelig hardt når det står på, men man får en skikkelig god følelse etterpå! I tillegg får formen en skikkelig oppsving, og effekten merkes raskt! I tillegg er intervalltrening veldig effektivt for fettforbrenning dersom man er interessert i det!

Når man skal trene intervaller er det viktig at man tar utgangspunkt i hvor man står kondisjonsmessig før man setter i gang. Vi har alle forskjellig fysisk form og må tilpasse treningen deretter. I tillegg er det viktig å finne en bevegelsesform man trives med og kroppen tåler. Det er ikke alle som kan løpe og det er ikke nødvendig å løpe i motbakker for å få effekt av intervalløkta, det viktige er at man får opp pulsen og holder den der en periode, før man tar pause.

Eksempler på bevegelsesformer:

•  gange/løp
•  ski
•  sykkel/spinning
•  roing
•  hoppetau
•  svømming
•  tabata

Alternativene er uendelige, og det er kun kreativiteten og hva kroppen tåler som setter begrensninger.

Vi trener for det meste løpeintervall, inne på tredemølle på vinteren, og ute på vei eller stier på sommeren. Dette gjør vi 2 ganger per uke. Det å løpe intervall er en kjapp effektiv økt, som man ikke kan si at man ikke har tid til. Det tar ikke mer enn ca 45 minutter fra vi går ut døra til vi er hjemme igjen, og da har vi har vi hatt en skikkelig god og hard økt. Dette kommer selvsagt an på hvilken lengde vi har på dragene og hvor mange vi kjører, men vanligvis tar økta 45 minutter med oppvarming og nedjogging.

Våre favoritt intervalløkter:

• 4x4 minutter : Fire minutter hard løping fire ganger, med 2 minutters pause mellom dragene. 
• 20 x (45/15): Løp i 45 sekunder, pause i 15 sekunder. Gjenta 20-25 ganger, alt etter hvor god form man er i. Dette er en veldig fin økt å ta inne på tredemølle.
• 1-2-3-4-3-2-1: Løp hardt i antallet minutter som er angitt, og ha pause på halvparten av dragtiden.

Dersom man ikke trener med klokke, kan man for eksempel løpe/gå et gitt antall lyktestolpelengder, før man tar pause noen lengder. Et annet alternativ kan være at dersom man hører på musikk under økta kan man jobbe hard i en sang, og ha pause i en annen sang! Eller så kan man løpe opp en bakke, og ha pausen når man går ned.



Som nevnt tidligere er det viktig at man tar utgangspunkt i hvilken form man er i, og tilpasser økta etter det. Det er viktig at man kjenner at man tar skikkelig i under dragene, det skal ikke være mulig å prate. Hvis man ikke tar hardt nok i vil man lure seg selv og ikke få så god effekt av treningen som man kunne gjort.

Hvorfor ikke prøve å trene intervaller 1-2 ganger i uka fremover, kanskje du vil se at den ukentlige toppturen eller løpeturen plutselig går mye lettere!! Lykke til!