Styrketrening for løpere

Siden vi er veldig glade i å løpe ønsker vi å gjøre det vi kan for å bli det. Nå som høsten og vinteren setter inn for fullt er det viktig å trene alternativt, både for å skåne kroppen for mye ensidig belastning, men også for å bygge opp kroppen slik at den tåler mer løping neste sommer. Derfor tenkte vi å komme med et eksempel på en styrketreningsøkt som vi bruker å trene, som er spesielt tilpasset de som ønsker å bli bedre å løpe. Hvis man ønsker å løpe fort og langt er det uhensiktsmessig å bygge veldig mye muskulatur i overkroppen. Fokuset på denne økten vil være å styrke de spesifikke løpemusklene, i tillegg til mage- og ryggmuskulaturen.


Vi bruker å starte økta med ca 10-15 minutter med løping for å bli varm og god i kroppen. Ofte løper vi til treningssenteret, men man kan også bruke møllene inne.Med tanke på belastning er det viktig å kjenne selv hvor sterk man er, og heller begynne med litt lette vekter i starten før å få inn teknikken og unngå skader. På hver av øvelsene kjører vi 10 repetisjoner i 3 runder:


Gående utfall: 10 skritt på hvert bein. Kan alternativt kjøres som vanlige utfall eller bulgarske utfall.

Knebøy: Kan enten gjøres med stang på ryggen eller med vekt/vektskive foran kroppen.

Tåhev: Med eller uten vekt avhengig av styrke

Bakspark/beinstrekk bakover: 10 repetisjoner på hver for hver runde

Knestrekk:

Bakside lår:

 

 



Kjernemuskulatur (mage/rygg): Her kan man gjøre mange ulike ønelser avhengig av hvor sterk man er. Ved bruk av slunge vil øvelsene bli litt tyngre.

For å slippe å bruke så lang tid på økta og heller gjøre den mer intensiv pleier vi å kjøre to og to øvelser parvis, slik at vi tar den ene øvelsen i pausen til den andre. Vi avslutter alle styrkeøktene med litt løping på slutten for å få ristet litt løs etter økta. Hvis man ønsker å få pulsen opp på andre måter i løpet av økta kan vi anebefale å kjøre 3x10 repetisjoner med spensthopp eller burpees hvis man virkelig vil ta seg ut!

Lykke til!


: