Lettvint Laks

Fisk er noe vi spiser flere gang i uka. Det er sunt og veldig lettvint å tilberede. I dette innlegget tenkte vi å dele to superenkle oppskrifter med laks. I tillegg til at laks er næringsrikt og godt, inneholder den også mye omega - 3 fettsyrer. Denne typen fettsyrer er viktig for kroppen å få tilført gjennom kosten, ettersom disse ikke kan produseres i kroppen, og har gunstige helseeffekter på hjerte/karsykdommer og revmatiske plager. Det er anbefalt fra norske myndigheter at man får i seg 1-2 gram omega-3 daglig, noe som tilsvarer 2-3 fiskemåltider hver uke.

Begge oppskriftene under har få ingredienser, og kort tilberedningstid, samtidig som de har mye og god smak! Prøv deg på disse oppskriftene, så har du fått i deg det du trenger av omega-3 denne uka!

Ovnsbakt laks med rotgrønnsaker:

Denne retten lager seg selv, og man kan tilpasse mengden etter hvor mange man er. Sett stekovnen på ca 200 grader Skrell og kutt opp rotgrønnsakene. Her er det brukt en ferdigpakke med rotgrønnsaker; røbeter, sellerirot, gulrot, kålrot, nepe og persillerot. Disse ble kuttet i tynne skiver og lagt i en langpanne.

Deretter tar man ønsket antall laksefileter og legger disse oppå grønnsakene i langpanna. Man kan bruke både fersk laks, salmalaks eller frosne laksefileter, men det er en fordel at de er tinte når man skal steke dem.

Deretter krydres alt med salt og litt pepper, i tillegg til litt god olivenolje. Langpanna settes i ovnen og stekes i ca 20-25 minutter! Server gjerne med litt rømme!


Sashimi med avokado og mangosalat:


Til denne retten trenger man en middels stor salmalaks. Kutt denne opp i tynne skiver, og legg dem sammen på et serveringsfat. Kutt opp litt vårløk og strø over. Dersom man ønsker kan man strø over litt sesamfrø. Dette gir en god smak til laksen.

Kutt deretter en stor mango og 2 små avokado i terninger og bland dem sammen i en stor skål.

Server sammen med soyasaus, litt ingefær og noe godt å drikke!

Styrketrening for løpere

Siden vi er veldig glade i å løpe ønsker vi å gjøre det vi kan for å bli det. Nå som høsten og vinteren setter inn for fullt er det viktig å trene alternativt, både for å skåne kroppen for mye ensidig belastning, men også for å bygge opp kroppen slik at den tåler mer løping neste sommer. Derfor tenkte vi å komme med et eksempel på en styrketreningsøkt som vi bruker å trene, som er spesielt tilpasset de som ønsker å bli bedre å løpe. Hvis man ønsker å løpe fort og langt er det uhensiktsmessig å bygge veldig mye muskulatur i overkroppen. Fokuset på denne økten vil være å styrke de spesifikke løpemusklene, i tillegg til mage- og ryggmuskulaturen.


Vi bruker å starte økta med ca 10-15 minutter med løping for å bli varm og god i kroppen. Ofte løper vi til treningssenteret, men man kan også bruke møllene inne.Med tanke på belastning er det viktig å kjenne selv hvor sterk man er, og heller begynne med litt lette vekter i starten før å få inn teknikken og unngå skader. På hver av øvelsene kjører vi 10 repetisjoner i 3 runder:


Gående utfall: 10 skritt på hvert bein. Kan alternativt kjøres som vanlige utfall eller bulgarske utfall.

Knebøy: Kan enten gjøres med stang på ryggen eller med vekt/vektskive foran kroppen.

Tåhev: Med eller uten vekt avhengig av styrke

Bakspark/beinstrekk bakover: 10 repetisjoner på hver for hver runde

Knestrekk:

Bakside lår:

 

 



Kjernemuskulatur (mage/rygg): Her kan man gjøre mange ulike ønelser avhengig av hvor sterk man er. Ved bruk av slunge vil øvelsene bli litt tyngre.

For å slippe å bruke så lang tid på økta og heller gjøre den mer intensiv pleier vi å kjøre to og to øvelser parvis, slik at vi tar den ene øvelsen i pausen til den andre. Vi avslutter alle styrkeøktene med litt løping på slutten for å få ristet litt løs etter økta. Hvis man ønsker å få pulsen opp på andre måter i løpet av økta kan vi anebefale å kjøre 3x10 repetisjoner med spensthopp eller burpees hvis man virkelig vil ta seg ut!

Lykke til!


:

Wake me up when September ends..

Årets morsomste ferie uke finner sted om nøyaktig 4,5 uke. Da reiser vi to nemlig alene til Dubai for å trene, shoppe, spise god mat og nyte sydentemperaturer. Finnes det en bedre kombinasjon? For oss er dette den ultimate venninneferien!

For oss er det viktig å kunne ta hver dag i et rolig tempo, bruke lang tid på frokost, trene uten tidspress, spise sene middager, sove når det måtte passe, pynte oss til alle døgnets tider og ikke minst gå så lenge vi vil i butikker. Ettersom vi begge er over gjennomsnittet opptatte av planlegging er det viktig for oss å ha en plan over hva vi ønsker å få ut av ferien, og hva vi ønsker å gjennomføre.

Noe vi allerede har bestemt oss for å gjøre er:
Afternoon tea på ett av Dubais fine hotell
En middag på Buddha Bar
Trening hver dag, og helt sikkert noen dobbeløkter

En tur opp i Burj Khalifa (verdens høyeste bygg)

Shopping på The Mall (en av verdens største kjøpesenter)

Spise middag og se på et forrykende flott vannfontene show
SPISE MASSE INDISK og ARABISK MAT
Så blir det noen turer på SPA og ellers litt strandliv

Vi skal oppdatere bloggen med våre anbefalinger til en aktiv ferie i Dubai, og håper å inspirere flere av dere lesere til å gjøre det samme. Reise med ei venninne, venn, kjæreste eller ektefelle og planlegg en ferie uten om det vanlige hvor man kommer hjem igjen med mange opplevelser og et godt fylte energilagre. Det å kunne ha noe slikt å se fram til og glede seg i lag til har vært motiverende, både under treningsøktene, men også når vi har drevet med forefallende arbeid i heimen og når vi har hatt hektiske dager på jobb. Derfor kan vi trygt anbefale alle å ha en "gulrot" å jobbe mot. Enten man har en ferietur, et nytt klesplagg eller andre ting man virkelig verdsetter er det lurt å ha noe som man kan belønne seg selv med.

Noe vi er opptatt av når vi når vi reiser på tur, er at turen ikke skal være for å «late» seg, eller som mange kaller det «slappe av». Vi opplever ofte at det gjerne er synonymt med å være 100 % inaktiv. Vi er begge mennesker som får mere energi av å bruke masse energi, og selvfølelsen med å vite at man har vært mer aktiv en ellers selv om man har ferie er bare helt fantastisk og det er deilig å komme hjem med ny energi og kanskje være i en bedre fysisk og psykisk form enn det man var når man dro. Hvor ofte hører man ikke, når jeg er på ferie skal jeg bare slappe av og ikke trene. Hva med å trene og kjenne at man faktiske har tid og ingen tidsklemmer når treningen gjennomføres. Ta med treningstøy og joggesko og prøv det da vell!

Send oss gjerne tips på hva vi ikke må gå glipp av når vi er i Dubai eller lure tips til hva en må gjøre/ikke gjøre.

Hverdagspai i en fei

Det er ikke alltid like lett å finne en middag som faller i smak hos både store og små, og som samtidig er næringsrik og lett å lage. Dagens middagstips er en pai som er alt av det nevnte, i tillegg til at den kan tilpasses etter smak og behag. Man kan velge hva man vil ha i den, alt etter hva man liker, eller har tilgjengelig i huset og er perfekt å lage dersom man har kjøleskapet fullt av halvbrukte grønnsaker og rester av kjøtt- eller fiskemiddager.

Jeg fikk i dag hjelp av 6-åringen da paien skulle lages, noe som også viser hvor lett den er å lage

Helt først er det lurt å sette stekovnen på 200 grader. Som bunn brukte jeg Maizena paibunn, som kan kjøpes i vanlige dagligvarebutikker. Dersom man ikke ønsker å bruke ferdigblandinger finnes det sikkert sunnere oppskrifter på nettet. Jeg ser ingen problemer med å bruke ferdigvarer innimellom, særlig hvis det kun brukes som en del av en rett. Det gjelder å finne en balanse, og ikke gjøre ting vanskeligere for seg selv enn man trenger.


Etter bunnen er klargjort kuttet vi opp det vi hadde tilgjengelig i kjøleskapet:

1 pakke bog-skinke
1/2
rødløk
1/2 rød paprika
Litt mais
Rester av tacokjøttdeig ca 200 g

I eggeblandingen brukte vi ca 200g mager cottage cheese og 4 egg, og blandet disse godt før vi helte det over paien. Til slutt dekte vi paien med ost og satte den i ovnen i 35-40 minutter. (sjekk etter 35 slik at den ikke blir svidd). 

Antall kalorier i paien vil variere etter hvilken type kjøtt og hvilken type og mengde ost man velger å bruke. Dersom man ønsker å spare noen kalorier anbefales magre kjøttvarianter som skinke, karbonadedeig, biffkjøtt eller kylling, og bruke lettere ostevarianter og passe på mengden.  Man kan også velge å lage den uten paibunn, men da bør den lages i stekepanna som en omelett!

Paien kan serveres som den er, eller sammen med en god salat!

Bare blåbær

Hva er vel ikke bedre enn å kunne jakte og plukke sin egen mat? I helga har vi hatt innhøstning til den store gullmedaljen. Det har vært en helg hvor vi har pleid kjærligheten, familien og vennskap i et nydelig vær med hærlige farger. På lørdag var det jakt og fjelltur som ble valget, og på søndag høstet vi blåbær. Med andre ord en perfekt helg!

Tror ikke det finnes noe bedre enn selvplukket blåbær på varm havregrøt eller cottage cheese. Om du ikke har prøvd, anbefales dette.

Vi har fått en del tilbakemeldinger om at flere av dere ønsker gode tips på måltider. I dette innlegget tar vi for oss "frokost i farta".  Hos oss går det mye i kokt egg, kesam med smak, cottage cheese og bær.


En god start på dagen kan være:

2 rugsprø med to kokte egg på, samt et par skiver røket laks

 eller

1/2 beger cottage cheese med 125 g blåbær og et par spisesjeer kesam lime. Dette er superfriskt og godt og passer også utmerket som en dessert

eller

Rugsprø med en halv avokado og kokt skinke

Fra man står opp om morgenen, til man har levert barna i barnehage og skole er tidsklemma en realitet, så det å velge en lett, men god og næringsrik frokost er viktig for oss. Vi velger ofte måltider som krever svært lite forberedelser og planlegging, og har alltid grunnelementene i skapet og kjøleskapet.

En god frokost er en god start på dagen og et måltid vi aldri dropper, selv om vi skulle ha det så travelt at vi må spise i bilen. Man får mer energi og unngår å gå tom og bli slapp og søtsugen i løpet av dagen!

Høsttrening for Fitmoms

Etter noen hektiske uker med skole- og barnehagestart, oppussing av hus og reiser og det ene og det andre er vi endelig tilbake med nytt blogginnlegg. Hos oss som hos alle andre har døgnet ofte for få timer, og det er alltid noe man må velge bort.

Derfor har vi tenkt å fortelle litt om hvordan vi har tenkt å legge opp treningen vår de neste to månedene, slik at den lar seg samkjøre med resten av familiens gjøremål. Samtidig som vi ønsker å få "presset inn" treningsøkter, er det også viktig å føle at vi har god effekt utbytte av øktene. I sommer har vi løpt mange lange turer, ikke fokusert så mye på å følge en plan. Når høsten nå er kommet og det kanskje ikke frister like mye med en lang fjelltur velger vi heller å bruke tiden på å bygge opp kroppen igjen, slik at den blir sterk og tåler mer. Skadeforebyggende og oppbyggende trening er noe vi er veldig opptatte av, og er like viktig om man er idrettsuttøver eller mosjonist.

For at man skal kunne utvikle seg er det viktig med kontinuitet i treningen. Dette betyr at man trener jevnt og trutt hele året gjennom uten alt for store avbrekk. En annen viktig faktor er å endre litt på treningsopplegget innimellom, både for å holde oppe motivasjonen, og for å lære kroppen nye øvelser og bevegelsesformer. Man kan for eksempel følge et treningsprogram noen måneder, og så endre det, eller så kan man periodisere med ulike bevegelsesformer, slik vi nå skal gjøre. På denne måten unngår man overbelastninger, samtidig som man ikke trenger å gå lei av treningen.

I vår treningsplan for de neste to månedene har vi kortet betraktelig ned på antall treningstimer sammenlignet med sommerns mange lange turer. For å kompensere for reduksjonen av antall treningtimer skal vi øke insentiteten og kvaliteten på øktene. Vi skal ha harde styrketreninger for å bli sterkere og bygge opp kondisjonen vår med intervalløkter.

En typisk treningsuke for oss vil se omtrent slik ut:

Mandag: Styrketrening
Tirsdag: Treningsfri
Onsdag: Styrketrening
Torsdag: Intervall
Fredag: Styrketrening
Lørdag: Treningsfri
Søndag: Intervall/fjelltur

Ingen av øktene varer mer enn en time, og passer perfekt å gjennomføre etter at barna har lagt seg, eller på morgenen før jobb dersom man er morgenfugl. Ingen ting er som å starte dagen med en treningsøkt, og så ha hele ettermiddagen sammen med familien!

Hver uke har 168 timer, man jobber ca 40 av dem, sover ca 56 og har dermed 72 timer til overs. Det er vel ikke noen som kan si at man ikke finner tid til 3-4 timer trening i uken?! Alt handler om prioritering og planlegging, men det er 100% sikkert at dersom man
 prioriterer en treningsform som man synes er gøy, så vil man få en mer fornøyd kropp og bli et lykkeligere menneske!

Lykke til!!

PS: Følg oss på Instagram for daglige treningstips og motiverende bilder! @sandbergkaroline og @merethehp